💧GUÍA COMPLETA: HIDRATACIÓN PARA FUTBOLISTAS

🎯Objetivo: Conocer tu estado de hidratación y ayudarte a estar siempre hidratado.

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🔹 ¿POR QUÉ ES CLAVE LA HIDRATACIÓN EN EL FÚTBOL?

⚠️ Un 2% de deshidratación ya reduce tu rendimiento físico y mental.

⚠️ Afecta tu velocidad, toma de decisiones, resistencia y aumenta el riesgo de lesiones musculares.

⚠️ El cuerpo pierde agua a través del sudor, incluso en días fríos.

✅ ¿CÓMO HIDRATARTE CORRECTAMENTE?

🕑 ANTES DEL ENTRENAMIENTO / PARTIDO

•⁠ ⁠2 horas antes: Tomá 500 ml de agua (2 vasos grandes).

•⁠ ⁠10-15 minutos antes de arrancar: Tomá 200-300 ml más (1 vaso).

Consejo: Si sabés que vas a sudar mucho, podés añadir un poco de sal marina o usar bebidas con electrolitos (no energizantes).

🔄 DURANTE EL ENTRENAMIENTO / PARTIDO

• Cada 15-20 minutos: Toma pequeños sorbos de agua (100-150 ml).

• Si el entrenamiento es intenso o dura más de 60 min:

• Usa bebidas deportivas con sodio, potasio y carbohidratos (¡no confundas con bebidas energéticas!).

O prepara tu propia bebida:

•⁠ ⁠1 L de agua

•⁠ ⁠1 pizca de sal

•⁠ ⁠1 cucharada de miel/azúcar

•⁠ ⁠Jugo de medio limón

🧊 DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO / PARTIDO

Si puedes, pésate antes y después.

⚠️ Por cada kilo que perdiste, tomá 1.5 L de agua (Ej: bajaste 1.2 kg = 1.8 L).

💦 Rehidrátate en las siguientes 2-3 horas.

🍉🍋‍🟩 Añade frutas con agua: sandía, melón, naranja.

🚫 ERRORES COMUNES

❌ Beber solo cuando sientes sed (la sed ya es señal de deshidratación).

❌ Tomar mucha agua de golpe.

❌ Reemplazar el agua con gaseosas o bebidas energizantes.

❌ No hidratarse en días fríos (también se pierde líquido).

🧠 TIPS EXTRA

✅ Comienza el día con un vaso de agua.

✅ Lleva siempre una botella a tus entrenamientos.

✅ Revisa tu orina con la escala que te he enviado

No esperes a tener sed para hidratarte

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