🌀 FOAM ROLLER PARA FUTBOLISTAS. GUÍA PRÁCTICA

🎯Objetivo: ayudar en la recuperación muscular del futbolista

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¿QUÉ ES EL FOAM ROLLER?

Es un rodillo de espuma que se utiliza para hacer automasaje. Ayuda a relajar los músculos, liberar tensiones y mejorar la recuperación después del entrenamiento o partido.

🎯 BENEFICIOS PRINCIPALES

✅ Libera tensiones musculares

✅ Mejora la circulación

✅ Aumenta la movilidad y flexibilidad

✅ Reduce el riesgo de lesiones

✅ Acelera la recuperación post-entreno

✅ Disminuye el dolor muscular (agujetas)

⏱️ ¿CUÁNDO USARLO?

◀️ Antes del entreno: activar y preparar los músculos (5-10 min)

▶️ Después del entreno: relajar y soltar tensión (10-15 min)

🔋 Días de descanso: recuperación activa (10 min)

🧩 ZONAS CLAVE PARA TRABAJAR

◽️Cuádriceps

◽️Isquiotibiales

◽️Gemelos

◽️Glúteos y piramidal

◽️Cintilla iliotibial (lateral del muslo)

◽️Planta del pie

🏃‍♂️ EJEMPLOS DE EJERCICIOS

▪️Cuadriceps: https://www.youtube.com/watch?v=nEb006tyS24

▪️Isquios: https://www.youtube.com/watch?v=TzkhJpRU76o

▪️Aductor: https://www.youtube.com/watch?v=gcqpGLmtrhY

▪️Gluteo medio: https://www.youtube.com/watch?v=B41drrNQidc

▪️Gemelo: https://youtu.be/sSXq-oBLTXk

▪️Fascia del pie: https://youtu.be/YAiGaHfvsrE

🧠 CONSEJOS IMPORTANTES

🚫 No pases el foam directamente sobre huesos o articulaciones.

⏳ Hazlo lentamente. Si duele mucho, reduce la presión.

❗Si hay dolor agudo o inflamación, evita usarlo en esa zona.

🧘 Respira profundo mientras ruedas, no te tenses.

🔁 La constancia es clave: 10 minutos al día pueden marcar la diferencia.

🧠 RECUERDA

Usar el foam roller no sustituye el calentamiento ni el estiramiento, pero es una herramienta poderosa para mejorar tu rendimiento y recuperación como futbolista.

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