🏋️‍♂️ GUÍA RÁPIDA: 4 EJERCICIOS BÁSICOS QUE TODO FUTBOLISTA DEBE DOMINAR

🎯Dominar estos ejercicios es clave para tu rendimiento y prevención de lesiones a la hora de entrenar la fuerza. No se trata solo de hacerlos… se trata de hacerlos bien.

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1️⃣ PLANCHA FRONTAL

📌 Objetivo: Fortalecer el core (zona media), y enseñar al sistema neuromuscular cuando debe activarse, clave para la estabilidad y el equilibrio en el terreno de juego.

✅ Puntos clave:

• Codos debajo de los hombros.

• Cuerpo en línea recta: ni cadera alta ni baja.

• Activa abdomen y glúteos durante toda la posición.

⚽️ Beneficio para el fútbol: Mejora la estabilidad al correr, cambiar de dirección o chocar con un rival.

📹VIDEO EXPLICATIVO: https://youtube.com/shorts/6kPZ-k7_VDc

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2️⃣ BICHO MUERTO (Dead Bug)

📌 Objetivo: Control del core y transferencia de fuerzas y movimiento.

✅ Puntos clave:

• Boca arriba, piernas a 90°, brazos extendidos al frente.

• Lumbar pegado al suelo

• Control total del movimiento.

⚽️ Beneficio para el fútbol: Fortalece la zona media sin dañar la espalda. Ideal para proteger la columna y favorecer la transferencias de fuerzas en los cambios de dirección y sprints.

📹VIDEO EXPLICATIVO: https://youtube.com/shorts/GFcu8e-YZaM

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3️⃣ SENTADILLA (Squat)

📌 Objetivo: Fortalecer tren inferior y aumentar la aplicación de fuerza en los patrones de movimiento de triple extensión (tobillo-rodilla-cadera)

✅ Puntos clave:

• Pies al ancho de hombros.

• Rodillas siguen la línea de los pies (no se colapsan hacia adentro).

• Espalda recta y mirada al frente.

⚽️ Beneficio para el fútbol: Potencia para saltar, chutar y resistir cargas físicas.

📹VIDEO EXPLICATIVO: https://youtube.com/shorts/Pu5RrXvbCRU

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4️⃣ PESO MUERTO

📌 Objetivo: Fortalecer tren inferior y aumentar la aplicación de fuerza en los patrones de movimiento de extensión de cadera.

✅ Puntos clave:

• Espalda recta SIEMPRE.

• Flexiona ligeramente las rodillas.

• Caderas van hacia atrás (no bajes en cuclillas).

• Sube empujando el suelo con los pies, no tirando con la espalda.

⚽️ Beneficio para el fútbol: Prevención de lesiones de isquios y mejora en la aceleración y el sprint.

📹VIDEO EXPLICATIVO: https://youtube.com/shorts/Gh509qbs6X8

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💬 Consejo final:

Hazlos lento, con control y pensando en cada parte del cuerpo. ¡No avances sin dominarlos! Si los haces mal, estás perdiendo tiempo (y te arriesgas a lesionarte).

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